Esecuzione corretta degli esercizi: le angolazioni

I fattori che determinano l'efficacia di un allenamento sono vari: intensità, tempi, recupero, serie, ripetizioni, volume di allenamento e alimentazione. Tuttavia vi sono ulteriori elementi da non sottovalutare che possono influire su un buon allenamento. Uno dei fattori più importanti che viene spesso spiegato ai principianti sin dai primi allenamenti è rappresentato dalla corretta esecuzione dei movimenti che compongono un esercizio e, purtroppo, non tutti comprendono a fondo questo concetto. Spesso però, nonostante un'esecuzione impeccabile degli esercizi non si riesce ad ottenere i risultati attesi; ciò accade per un altro motivo altrettanto importante.

Ognuno di noi possiede una specifica

Serie piramidali esplosive

Non vi sono dubbi che per ottenere risultati di rilievo ci vogliono sedute di allenamento sempre più intense. La filosofia di allenamento divulgata da Mike Mentzer è ormai nota a tutti quelli che praticano bodybuilding. Il senso del metodo di allenamento di Mentzer è sintetizzabile in pochi punti essenziali: esercizi di base (squat, lento avanti, rematori, stacchi, ecc.), poche ripetizioni, sedute di allenamento brevi e pesi molto elevati. Tuttavia non è possibile sostenere in modo costante nel tempo questo ritmo di allenamento, anche perchè il corpo ha notevoli capacità di adattamento e, come spesso accade, ci si trova ad affrontare dei lunghi periodi di stasi, cioè quell'esperienza angosciante in cui vediamo i nostri muscoli indifferenti di fronte ad allenamenti sempre più massacranti.

Recentemente sto seguendo un determinato tipo di allenamento che è sintetizzabile in pochissimi concetti. Innanzitutto bisogna precisare che un elemento caratteristico della mia filosofia di allenamento riguarda un attrezzo essenziale che non deve mai mancare nelle palestre: l'orologio! Molti frequentatori di palestre trascurano questo particolare. Questo ci fa capire che ogni allenamento ha un ritmo ed una durata ben precisi, in pratica non bisogna perdere tempo; l'allenamento ha un inizio e una fine con una scansione di serie esercizi e ripetizioni regolare. L'altro elemento importante è rappresentato dall'effetto allenante di ogni esercizio, cioè dalla loro efficacia; che a mio avviso è riconducibile sempre al fattore tempo. Inutile stare lì a sollevare un peso per un numero spropositato di serie e ripetizioni, mentre invece il tutto si può risolvere in poche serie esplosive. 

Il concetto di serie piramidale è molto semplice da comprendere: in un determinato esercizio (ad esempio i Curl col bilanciere) si effettua la prima serie con un dato peso e un dato numero di ripetizioni, nella serie successiva si aumenta il peso e si diminuisce il numero di ripetizioni, e così via fino al numero prestablito di serie. Il mio modo di intendere i piramidali è leggermente differente; ad esempio, per fare i curl con il bilanciere preferibilmente angolato, si carica lo stesso con un peso che ci permetta di fare la prima serie di 25 ripetizioni, poi si aumenta il peso tale che ci permetta di effettuare una seconda serie di 12 ripetizioni, poi un peso per farne 10, poi un peso per farne 8 ed infine riportare il bilanciere ad un peso che ci permetta di fare una serie di altre 12 ripetizioni. Vi garantisco che alla fine sentirete i vostri bicipiti esplodere. Senza mai dimenticare, ovviamente, di tenere sotto controllo l'orologio!

Allenamento dei tricipiti

I migliori esercizi per i tricipiti

I migliori esercizi per i bicipiti

Creatina: come, quando e perché.

Sfogliando le pagine di qualsiasi rivista del settore ogni tanto capita di vedere qualche articolo sulla creatina e personalmente ne ho letto diversi. Il problema è che la maggior parte degli articoli che ho letto sulla creatina si dilungano su spiegazioni anguste su legami molecolari, su reazioni chimiche e strutture biochimiche. Quello che vogliono sapere le persone sulla creatina, come su tutti gli integratori, è sintetizzabile nel seguente quesito: a cosa serve, come bisogna assumerla e quando va assunta? Qui di seguito vi spiegherò in pochissime parole tutto quello che occorre sapere sulla creatina; frutto esclusivamente della mia esperienza, cioè provando sulla mia pelle. Un luogo comune ci fa credere che la creatina faccia aumentare la massa muscolare; o almeno non direttamente e, soprattutto, non è quello che succede quando si fa il famoso carico, quello che si vede in realtà è un corpo gonfio di liquidi. Innanzitutto bisogna capire che la creatina monoidrato non si scioglie tanto facilmente in acqua e in questo caso se si beve subito l’acqua dove abbiamo disciolta la creatina, la reazione sarà un fastidioso gonfiore addominale con diarrea e dopo alcuni giorni un corpo gonfio come un materasso. Per ovviare a tale inconveniente diluisco la creatina in un liquido frizzante o abbastanza effervescente, lasciandola sciogliere nella bottiglina da 500 ml per diverse ore. Inoltre, siccome la creatina in realtà è una forte fonte di potenza per gli allenamenti, nel liquido dove ho disciolto la creatina vi aggiungo anche un preparato a base di sali minerali e malto destrine, in questa maniera vi garantisco che si fanno delle sedute veramente eccellenti. Questo ci fa capire che la creatina non fa aumentare la massa muscolare direttamente ma solo in quanto ci permette di effettuare delle sedute di allenamenti alla Mike Mentzer, ovviamente non bisogna sottovalutare successivamente di assumere un’adeguata quantità di proteine. Per concludere questa breve digressione sulla creatina è importante tener presente che essa non va assolutamente assunta sempre o per lunghi periodi, se ci teniamo ai nostri reni.

Macchine o pesi liberi?

Potrebbe sembrare un grande dilemma, ma credo per esperienza che questa non è una domanda che si pongono i principianti; ovvero coloro che mettono piede per la prima volta in una palestra. Chiunque entra per la prima volta in palestra è attratto da tutti quei macchinari super tecnologicamente avanzati che sembrano nascondere una magia misteriosa ed affascinante. Bisogna aggiungere a tutto questo fascino anche l’aspetto pratico e semplice di tutta la faccenda “allenamento”, infatti le macchine rispetto ai pesi liberi sono di facile ed immediato utilizzo, in quanto il loro funzionamento predispone automaticamente ai movimenti che bisogna effettuare per allenare quel determinato muscolo. Anzi, attualmente sono così tecnologicamente avanzate che possono essere tranquillamente utilizzate senza l’ausilio di un personal trainer, senza rischiare di farsi male. Certo che oggi quando entriamo in una palestra sembra di stare più in un laboratorio della NASA che in una palestra!

Molte persone sono così attratte da quei macchinari che hanno la sensazione, se non addirittura la convinzione, che esista un meccanismo automatico nascosto che trasformi il loro fisico in un campione di bodybuilding nell’arco di qualche mese. Tutte le volte che qualcuno mi ha posto la domanda: quando ti alleni cosa preferisci le macchine o i pesi liberi? La mia risposta è stata sempre secca ed univoca: mi piace sentire il rumore dei dischi caricati sul bilanciere o sui manubri e se sono arrugginiti meglio ancora! Un argomento del genere richiederebbe fiumi di parole, ma nella sostanza bastano poche righe per fare chiarezza sul problema. In realtà diciamo subito che i macchinari sono più indicati per i principianti o a volte per chi deve fare riabilitazione poiché sono sicuri e hanno un percorso obbligato; viceversa, proprio per il fatto che hanno un percorso obbligato non sono idonei per chi si a certi livelli.

Infatti i pesi liberi, in particolare i manubri, ti permettono di agire sui muscoli a diverse angolazioni e, quindi, nei dettagli. A tutto questo bisogna anche aggiungere anche un altro fattore: cioè non tutti abbiamo la stessa morfologia; ognuno di noi può con i pesi liberi regolare le diverse angolazioni nei vari movimenti. Chiaramente è sottinteso che i pesi liberi richiedono un’attenzione maggiore come pure una maggiore conoscenza degli esercizi e la loro corretta esecuzione.

Se dovessi dare un consiglio, posso semplicemente dire che per quanto riguarda i principianti allenarsi solo con i macchinari potrebbe anche andare bene, mentre quelli intermedi devono allenarsi sia con le macchine che con i pesi liberi. Invece tutti coloro che si allenano da diverso tempo che vogliono raggiungere obiettivi di un certo livello, gli posso dire che i risultati che permettono di raggiungere i pesi liberi sono ineguagliabili, magari le macchine potrebbero andare bene nella fase di riscaldamento.

Lat machine (variante)

A volte, o forse spesso, le immagini ed i video fanno capire meglio delle parole l'esecuzione di alcuni esercizi!