Esercizi con i pesi: movimenti veloci o lenti?

Nell'allenamento con i pesi ci si pone spesso diversi tipi di domande, con una fissazione cronica e morbosa sulla scheda di allenamento; le domande più ricorrenti riguardano le seguenti questioni: quali esercizi devo fare, quante serie, quante ripetizioni e, soprattutto, che peso devo usare? La corretta combinazione di questi elementi dipende da vari fattori. Innanzitutto, il punto di riferimento fondamentale per qualsiasi programma di allenamento, con o senza pesi, deve essere la struttura del nostro corpo, per cui anche gli obiettivi vanno fissati sulla base di tale dato e lo strumento di riferimento essenziale per la valutazione dei risultati non deve essere la bilancia ma lo specchio. L'analisi degli argomenti di cui sopra verrà effettuata in articoli futuri perchè il quesito che voglio porre adesso riguarda un altro aspetto dell'allenamento che non ha mai ricevuto la giusta attenzione: nell'esecuzione dei movimenti di un dato esercizio quale deve essere la velocità?

Recentemente alcuni frequentatori di palestre mi hanno riferito che sta andando molto di moda l'eseguire movimenti molto lentamente. Su questa cosa avrei tante cose da dire, in senso critico ovviamente, ma basti pensare solamente agli allenamenti che faccio con il mio partner; infatti, se io ed il mio partner dovessimo seguire tale schema di allenamento, allora per completare una seduta di allenamento ci vorrebbe all'incirca mezza giornata. L'esecuzione di movimenti lenti risulta insoddisfacente per diversi motivi, ma quello più importante è strettamente correlato ai fattori bio-meccanici, infatti quando solleviamo un peso intervengono in tale movimento diversi muscoli, alcuni dei quali fungono da stabilizzatori che spesso si stancano prima, per non parlare poi del fatto che spesso gli esercizi vengono eseguiti in maniera scorretta. Infatti sono molti gli atleti che distruggono i deltoidi mentre allenano i pettorali. 

Negli ultimi allenamenti ho introdotto una tecnica di esecuzione che privilegia movimenti eseguiti in modo abbastanza veloce con pesi ovviamente nei limiti consentiti e, vi posso assicurare, che i primi risultati sono sorprendenti, anche per quanto riguarda il mio partner che è orientato maggiormente ad una riduzione del grasso corporeo. Altri vantaggi connessi all'esecuzione di movimenti molto veloci riguardano la bassa incidenza a carico dei legamenti ed articolazioni, cioè ricevono uno stress minore; inoltre, fatto estremamente importante, mentre si esegue l'esercizio non intervengono altri muscoli per ottimizzare l'equilibrio bio-dinamico. Ad esempio, se sto effettuando una serie di curl con bilanciere angolato per i bicipiti, normalmente alcuni tendono a compiere una serie di errori comuni, come oscillare con il bacino, sollevare le spalle invece degli avambracci; oppure spesso nonostante il movimento viene eseguito in modo impeccabile dopo un certo numero di ripetizioni vi sono muscoli che cedono prima dei bicipiti, come i deltoidi o i trapezi che servono a sostenere il peso, in tal caso possono subentrare i pettorali per compensare lo sforzo. Vi posso garantire che eseguire movimenti veloci risulta efficace, divertente e, soprattutto, i risultati sono altrettanto veloci a vedersi; ovviamente per seguire questo tipo di allenamento bisogna effettuare una scelta accurata degli esercizi poichè non tutti i movimenti permettono l'utilizzo di una tale tecnica. Ad esempio, i pullover per pettorali, le spinte in basso per i tricipiti, i leg curl, hanno qualche limite correlato alla velocità di esecuzione. Un'ultima raccomandazione necessaria riguarda soprattutto l'anzianità di allenamento dell'atleta; sconsiglio vivamente i principianti di utilizzare da subito tale tecnica.