La maggior parte delle persone
che entrano in palestra hanno un unico obiettivo: aumentare la massa muscolare.
Su tale argomento è stato scritto di tutto, ma l’essenziale è sintetizzabile in
poche parole. Un programma di allenamento con i pesi per sviluppare la massa
muscolare deve basarsi su pochi principi e alcune regole fondamentali. Non
voglio adesso riprendere tutto il discorso sull’argomento, in quanto già
ampiamente trattato, basta seguire la seguente regola: più peso e meno
ripetizioni, più pause e meno esercizi, più proteine e meno allenamenti! Vorrei
proporvi un programma di allenamento che ritengo assolutamente infallibile per
sviluppare muscoli. Il programma è sintetizzabile nelle seguenti fasi:
Riscaldamento: esercizi a corpo
libero (aerobica), stretching, una serie di 15-18 ripetizioni molto leggera con
i pesi per ogni gruppo muscolare.
Esercizio n. 1: Military press
Esercizio n. 2: Strappo
Esercizio n. 3: Mezzi stacchi
Esercizio n. 4: Squat
Esercizio n. 5: Crunch
Si tratta di cinque esercizi
fondamentali che se fatti nel modo appropriato ci permettono di raggiungere
risultati veramente apprezzabili. La chiave sta nel peso giusto da utilizzare e
nella tecnica di esecuzione dei vari movimenti. Per quanto concerne il peso, va
usato un carico (escluso lo squat e i crunch) che ci permette di effettuare un
massimo di 3-4 ripetizioni per tre serie; in riferimento allo squat invece va
usato un carico che ci permette di fare almeno 8 ripetizioni per tre serie. Un
discorso a parte va fatto per i crunch in quanto ritengo utile allenare gli
addominali quasi sempre a corpo libero, per cui vanno eseguite 3-4 serie di
quante più ripetizioni è possibile fare.
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