I carboidrati

 

I carboidrati sono uno dei principali macronutrienti presenti nella nostra alimentazione e sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo. Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, con la formula generale (CH2O)n, dove "n" rappresenta il numero di unità di zucchero presenti nella molecola.

I carboidrati si trovano in vari alimenti, come cereali (riso, grano, mais), pane, pasta, legumi, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Possono essere classificati in base al numero di unità di zucchero presenti nella loro struttura:

1. Zuccheri semplici o monosaccaridi: sono costituiti da una singola unità di zucchero. Gli esempi includono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Questi zuccheri sono facilmente digeribili e vengono rapidamente assorbiti nell'intestino, fornendo energia immediata.

2. Zuccheri complessi o polisaccaridi: sono formati da molte unità di zucchero collegate tra loro. Gli esempi includono l'amido, che si trova nei cereali e nelle patate, e la cellulosa, che costituisce la fibra alimentare. Gli zuccheri complessi richiedono più tempo per essere digeriti e forniscono un rilascio più lento e sostenuto di energia.

I carboidrati sono una fonte importante di energia per il corpo, poiché ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4 calorie di energia. Il glucosio, un monosaccaride, è la principale fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso centrale.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Alcuni carboidrati, come quelli presenti nelle bevande zuccherate e nei dolci, possono contenere un alto contenuto di zuccheri aggiunti e calorie vuote, fornendo poca o nessuna sostanza nutritiva oltre all'energia. D'altra parte, i carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nelle verdure e nelle leguminose, tendono ad essere più ricchi di fibre, vitamine e minerali.

È importante mantenere un equilibrio nella quantità e nella qualità dei carboidrati nella dieta, tenendo conto delle esigenze individuali, dell'attività fisica e delle preferenze personali. Una dieta equilibrata dovrebbe includere una varietà di fonti di carboidrati, privilegiando quelli integrali e ricchi di fibre per promuovere la salute generale.

Il metabolismo basale

 

Il metabolismo basale si riferisce al numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni. È il livello di energia necessario per sostenere le funzioni fisiologiche di base del corpo.

Il metabolismo basale dipende da diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, la composizione corporea (percentuale di massa magra e massa grassa), la dimensione corporea e il livello di attività fisica. Generalmente, i maschi tendono ad avere un metabolismo basale leggermente più alto rispetto alle femmine, poiché hanno una maggiore quantità di massa muscolare che richiede più energia per essere mantenuta. Inoltre, il metabolismo basale tende a diminuire con l'età poiché la massa muscolare tende a diminuire e la massa grassa tende ad aumentare.

Il metabolismo basale può essere influenzato da vari fattori come l'ormonale, lo stress, la temperatura ambientale e alcune condizioni mediche. Alcune persone possono avere un metabolismo basale più elevato, che brucia più calorie a riposo, mentre altre possono avere un metabolismo basale più basso.

Calcolare il metabolismo basale può essere utile per determinare l'apporto calorico giornaliero adeguato per il mantenimento del peso, la perdita di peso o il guadagno di peso. Esistono diverse formule matematiche per stimare il metabolismo basale, come la formula di Harris-Benedict, che prende in considerazione età, sesso, peso e altezza.

È importante ricordare che il metabolismo basale rappresenta solo una parte del dispendio energetico totale del corpo. L'attività fisica, la termogenesi indotta dal cibo e altri fattori contribuiscono al fabbisogno calorico complessivo di una persona.

ESERCIZI CON I PESI: L'allenamento dei deltoidi.

Per sviluppare in modo completo e coerente i muscoli deltoidi bisogna prestare attenzione ad alcune regole fondamentali. Innanzitutto va precisato che i deltoidi sono muscoli piccoli per cui necessitano di un lavoro breve, con esercizi specifici, ma soprattutto con carichi non eccessivi.

Nell'allenamento dei deltoidi occorre tener presente anche due punti molto delicati: l'articolazione della spalla e l'intervento dei deltoidi in altri movimenti o esercizi. Infatti, soprattutto in riferimento a quest'ultimo punto va detto che i muscoli delle spalle vengono già notevolmente stimolati (stressati) nella maggior parte degli esercizi per allenare i pettorali, sia per errori nell'esecuzione di tali esercizi ma anche per problemi strutturali e posturali del soggetto. Purtroppo non è raro vedere in palestra ragazzi che ostinati a sviluppare i pettorali vedono nel tempo uno sviluppo eccessivo (nella migliore delle ipotesi) dei deltoidi, a furia di eseguire estenuanti distensioni su panca piana per lo sviluppo dei pettorali e non comprendono che in realtà per diverse ragioni stanno stimolando i deltoidi. Bisogna tener ben presente tutti questi punti sia nella pianificazione degli allenamenti che nella scelta di esercizi appropriati se si vogliono sviluppare in modo armonioso i deltoidi e non, viceversa, distruggerli; cosa che in palestra accade spesso. Vediamo di seguito una serie di esercizi specifici per lo sviluppo dei deltoidi

Esistono svariati movimenti per stimolare in maniera intelligente i muscoli deltoidi ma i precedenti esercizi sono quelli più appropriati a stimolare tutti i capi del deltoide (posteriore, anteriore e mediale). I problemi posti riguardanti l'intervento dei deltoidi in altri esercizi saranno argomenti di discussione in altri post, per adesso basti considerare che, ad esempio, il primo esercizio stimola un'area muscolare che viene già chiamata in causa nei rematori per i dorsali, mentre il terzo esercizio personalmente lo ritengo inadatto per i principianti, soprattutto per i problemi articolari che potrebbero insorgere ai danni della spalla.

Bevanda anabolizzante

Recentemente ho preparato una bevanda da assumere durante l’allenamento con il preciso obiettivo di avere più potenza negli esercizi e sviluppare massa muscolare. Bisogna tener presente che negli ultimi anni ho provato di tutto per aumentare il peso corporeo, ma senza risultati; ovviamente si tratta di un obiettivo puramente personale, visto che tutto sommato la mia forma fisica va più che bene. Ritornando alla bevanda in questione è capitato per puro caso un fatto molto interessante; ovvero, mi spiego meglio: non avevo ancora informazioni specifiche in merito ad alcuni ingredienti usati nella preparazione della bevanda. Tuttavia, la bevanda si è rivelata miracolosa; infatti gli allenamenti sono sempre più esplosivi e sto notando un significativo aumento della massa muscolare. Inutile raccontarvi come sono arrivato a tutto questo, vi voglio semplicemente dire come preparare la bevanda.

Mettete due cucchiaini di semi di fieno greco in ammollo per tutta la notte in 300 ml d’acqua; il giorno dopo filtrate il tutto aggiungendovi il succo di due limoni, poi aggiungete due misurini di maltodestrine ed infine 1 gr di acido malico; se non avete l’acido malico puro potete usare il famoso citrato effervescente della Brioschi (due/tre cucchiaini), mescolate bene e consumatelo durante l’allenamento. Se vi è possibile, gentilmente, fatemi sapere com’è andata, grazie.

Nubret vs Mentzer: ovvero, pump contro heavy duty

Quando si parla di Serge Nubret e Mike Mentzer si fa riferimento a due sistemi di allenamento diametralmente opposti, la cui efficacia è ormai nota a tutti: Pump (Nubret) ed Heavy duty (Mentzer). Queste due filosofie di allenamento sono alla base di ogni discussione che nasce in palestra, anche perchè coloro che si avvicinano al mondo del fitness e del bodybuilding in particolare si pongono agli inizi sempre le stesse domande; domande che sono alla base dei due sistemi di allenamento di cui si parla. Meglio poco peso e tante ripetizioni o tanto peso e poche ripetizioni? Meglio allenarsi spesso o raramente? L'allenamento deve essere breve o lungo? Occorre però spiegare brevemente in cosa consistono questi due modi di concepire l'allenamento con i pesi, prima di passare ad una loro valutazione critica, in modo da poter decidere e/o scegliere l'approccio più idoneo alle proprie esigenze. 

Programma per la forza e lo sviluppo muscolare

La maggior parte delle persone che entrano in palestra hanno un unico obiettivo: aumentare la massa muscolare. Su tale argomento è stato scritto di tutto, ma l’essenziale è sintetizzabile in poche parole. Un programma di allenamento con i pesi per sviluppare la massa muscolare deve basarsi su pochi principi e alcune regole fondamentali. Non voglio adesso riprendere tutto il discorso sull’argomento, in quanto già ampiamente trattato, basta seguire la seguente regola: più peso e meno ripetizioni, più pause e meno esercizi, più proteine e meno allenamenti! Vorrei proporvi un programma di allenamento che ritengo assolutamente infallibile per sviluppare muscoli. Il programma è sintetizzabile nelle seguenti fasi:

Le contrazioni auxotoniche

Quando si oppone una resistenza i muscoli si contraggono. Questo ci permette di spostare, sollevare o sostenere un peso. Ovviamente, se cambia il tipo di resistenza di conseguenza cambia anche il tipo di contrazione. Le contrazioni muscolari più conosciute sono quelle isotoniche (spostare o sollevare un peso diverse volte) e quelle isometriche (sostenere un peso senza spostarlo). Nell'allenamento con i pesi è chiaro che ci troviamo in presenza di contrazioni isotoniche e sono queste che ci permettono di raggiungere i risultati prefissati. Tuttavia, esistono altri tipi di contrazioni muscolari

Ai confini del pump.

Sono ormai due anni circa che i miei allenamenti sono esclusivamente sperimentali. Infatti, in ogni seduta di allenamento sperimento sempre qualche variazione nella combinazione dei vari elementi (angolazioni, ripetizioni, serie, peso e sequenza degli esercizi). Soprattutto, questa lunga serie di prove ha fatto in modo che la mia attenzione si soffermasse in modo particolare sulle angolazioni; infatti la chiave di un buon allenamento consiste

Esercizi con i pesi: movimenti veloci o lenti?

Nell'allenamento con i pesi ci si pone spesso diversi tipi di domande, con una fissazione cronica e morbosa sulla scheda di allenamento; le domande più ricorrenti riguardano le seguenti questioni: quali esercizi devo fare, quante serie, quante ripetizioni e, soprattutto, che peso devo usare? La corretta combinazione di questi elementi dipende da vari fattori. Innanzitutto, il punto di riferimento fondamentale per qualsiasi programma di allenamento, con o senza pesi, deve essere la struttura del nostro corpo, per cui anche gli obiettivi vanno fissati sulla base di tale dato e lo strumento di riferimento essenziale per la valutazione dei risultati non deve essere la bilancia ma lo specchio. L'analisi degli argomenti di cui sopra verrà effettuata in articoli futuri perchè il quesito che voglio porre adesso riguarda un altro aspetto dell'allenamento che non ha mai ricevuto la giusta attenzione: nell'esecuzione dei movimenti di un dato esercizio quale deve essere la velocità?

Speciale Deltoidi

A prescindere dai classici esercizi fondamentali "Lento avanti" e "Lento dietro" la cui efficacia è fuori discussione, spesso come capita anche per gli altri gruppi muscolari si attraversa una lunga fase di inerzia dove il corpo sembra indifferente a qualunque forma di stimolazione, in questi casi può essere molto utile una strategia di allenamento che comprenda anche alcuni esercizi specifici di isolamento che vanno a stimolare il muscolo interessato nei dettagli. Per quanto concerne i deltoidi i tre esercizi qui presentati risultano estremamente efficaci, in particolare il primo la cui esecuzione però è

Integratori naturali per lo sviluppo muscolare

Spesso si leggono articoli molto lunghi in cui si parla dei prodotti erboristici utili per lo sviluppo della massa muscolare; articoli in cui gli autori si dilungano in discussioni complesse sulla struttura bio-chimica e sui benefici di tali prodotti naturali che si possono acquistare presso le migliori erboristerie e farmacie. Ciò che in realtà interessa veramente è semplicemente una lista di prodotti ed una breve descrizione delle caratteristiche. Qui di seguito vi propongo una serie di prodotti molto utili non solo per lo sviluppo della massa muscolare:

Il fitness come cura e prevenzione.

Molti uomini e donne si avvicinano al mondo del fitness solo ed esclusivamente per migliorare il proprio aspetto fisico. Tuttavia recentemente si sta diffondendo sempre di più un atteggiamento diverso nei riguardi dell'attività fisica in genere, cioè le persone non fanno attività sportiva solo per l'aspetto fisico ma anche per migliorare la propria salute. Infatti, anche i medici consigliano, in presenza di alcune forme patologiche, di abbinare alle terapie farmacologiche tradizionali una regolare attività ginnica, oltre al rispetto di alcune regole alimentari molto importanti. La verità è che il problema in realtà andrebbe visto in un'ottica differente. Ad esempio, quando si parla di alcune patologie abbastanza diffuse nella società contemporanea, quali potrebbero essere l'ipertensione, il colesterolo ed il diabete, i medici come si è detto consigliano di svolgere una leggera attività ginnica da abbinare alla terapia, ma in realtà queste forme patologiche sono la diretta conseguenza di un'eccessiva vita sedentaria, oltre che di una scorretta alimentazione. Quindi per la cura di alcune forme patologiche è estremamente importante abbinare alla terapia una buona dose di attività sportiva, ma la cosa veramente importante è che per prevenire talune forme patologiche occorre tenersi sempre in forma; questo perchè, per intenderci, il nostro corpo è fatto proprio per stare sempre in movimento, se ciò non avviene l'organismo reagisce in modi spesso nocivi. Per concludere, il fitness è molto importante non solo per piacere e piacersi ma anche per stare bene.

Integratori naturali: Spirulina

La spirulina è una microalga di acqua dolce di colore blu-verde che contiene un'alta quantità di vitamine e minerali. Grazie alle sue spiccate caratteristiche nutrizionali può essere sia una riserva di cibo concentrato, sia un utilissimo integratore di oligoelementi nelle diete. 

Praticamente la spirulina è molto utile quando si svolge un'intensa attività fisica e, quindi, per lo sviluppo della massa muscolare, soprattutto se viene associata alle proteine.

Olio di germe di grano

Estratto dal cuore del chicco di grano, è una eccellente fonte di proteine, complesso Vitaminico B, Vitamina E e di Ferro. Contiene inoltre numerosi elementi minerali quali rame, magnesio, manganese, calcio, fosforo.

Proprietà

L'olio di germe di grano è un alimento supplementare in quanto ricco di acidi grassi insaturi ed è una delle maggiori fonti di Vitamina E.

Indicazioni

- Pelle secca, eccessivamente desquamante, priva di tono ed elasticità.

- Capelli fragili ed opachi.

_ Carenze di vitamine del gruppo B.

- Quando necessiti un maggior tono muscolare.

- Diete per ipercolesterolinemici.

- Uso di anticoncezionali (integra la Vitamina E distrutta dagli ormoni della pillola).

Posologia

Da 1 gr a 4 gr al giorno.

Croci panca piana

Eccezionale: un nuovo metodo di allenamento!!!!!

Negli ultimi due anni, grazie alle mie continue sperimentazioni nell'ambito delle tecniche e dei metodi di allenamento, ho ideato un modo tutto nuovo di allenarsi con un tipo di attrezzo particolare che sino ad oggi non ho ancora visto da nessuna parte. Questo sistema di allenamento risulta notevolmente efficace sia per rafforzare il tono muscolare che per la riduzione del grasso. Attualmente sto preparando materiale che faccia comprendere a tutti in che cosa consiste questo nuovo e rivoluzionario modo di allenarsi, anche divertendosi. A presto!

Esecuzione corretta degli esercizi: le angolazioni

I fattori che determinano l'efficacia di un allenamento sono vari: intensità, tempi, recupero, serie, ripetizioni, volume di allenamento e alimentazione. Tuttavia vi sono ulteriori elementi da non sottovalutare che possono influire su un buon allenamento. Uno dei fattori più importanti che viene spesso spiegato ai principianti sin dai primi allenamenti è rappresentato dalla corretta esecuzione dei movimenti che compongono un esercizio e, purtroppo, non tutti comprendono a fondo questo concetto. Spesso però, nonostante un'esecuzione impeccabile degli esercizi non si riesce ad ottenere i risultati attesi; ciò accade per un altro motivo altrettanto importante.

Ognuno di noi possiede una specifica

Serie piramidali esplosive

Non vi sono dubbi che per ottenere risultati di rilievo ci vogliono sedute di allenamento sempre più intense. La filosofia di allenamento divulgata da Mike Mentzer è ormai nota a tutti quelli che praticano bodybuilding. Il senso del metodo di allenamento di Mentzer è sintetizzabile in pochi punti essenziali: esercizi di base (squat, lento avanti, rematori, stacchi, ecc.), poche ripetizioni, sedute di allenamento brevi e pesi molto elevati. Tuttavia non è possibile sostenere in modo costante nel tempo questo ritmo di allenamento, anche perchè il corpo ha notevoli capacità di adattamento e, come spesso accade, ci si trova ad affrontare dei lunghi periodi di stasi, cioè quell'esperienza angosciante in cui vediamo i nostri muscoli indifferenti di fronte ad allenamenti sempre più massacranti.

Recentemente sto seguendo un determinato tipo di allenamento che è sintetizzabile in pochissimi concetti. Innanzitutto bisogna precisare che un elemento caratteristico della mia filosofia di allenamento riguarda un attrezzo essenziale che non deve mai mancare nelle palestre: l'orologio! Molti frequentatori di palestre trascurano questo particolare. Questo ci fa capire che ogni allenamento ha un ritmo ed una durata ben precisi, in pratica non bisogna perdere tempo; l'allenamento ha un inizio e una fine con una scansione di serie esercizi e ripetizioni regolare. L'altro elemento importante è rappresentato dall'effetto allenante di ogni esercizio, cioè dalla loro efficacia; che a mio avviso è riconducibile sempre al fattore tempo. Inutile stare lì a sollevare un peso per un numero spropositato di serie e ripetizioni, mentre invece il tutto si può risolvere in poche serie esplosive. 

Il concetto di serie piramidale è molto semplice da comprendere: in un determinato esercizio (ad esempio i Curl col bilanciere) si effettua la prima serie con un dato peso e un dato numero di ripetizioni, nella serie successiva si aumenta il peso e si diminuisce il numero di ripetizioni, e così via fino al numero prestablito di serie. Il mio modo di intendere i piramidali è leggermente differente; ad esempio, per fare i curl con il bilanciere preferibilmente angolato, si carica lo stesso con un peso che ci permetta di fare la prima serie di 25 ripetizioni, poi si aumenta il peso tale che ci permetta di effettuare una seconda serie di 12 ripetizioni, poi un peso per farne 10, poi un peso per farne 8 ed infine riportare il bilanciere ad un peso che ci permetta di fare una serie di altre 12 ripetizioni. Vi garantisco che alla fine sentirete i vostri bicipiti esplodere. Senza mai dimenticare, ovviamente, di tenere sotto controllo l'orologio!

Allenamento dei tricipiti

I migliori esercizi per i tricipiti